Reddit-running-Vad ska mitt Kryssningsintervall vara?

från mannen själv, Dr.Jack Daniels farthållare:

Kryssningsintervall

massor av vetenskapliga bevis, för att inte tala om sunt förnuft, säger att du kan springa längre i en viss takt om du tar korta vilar än du kan genom att köra den takten nonstop, som i tempokörning. Denna typ av intermittent körning/vila-tillvägagångssätt minskar också stressnivån i träningen. Inte undra på att konceptet för många år sedan gav upphov till intervallträning – förmodligen världens mest populära form av atletisk träning på hög nivå.

nu ger samma ide oss en nyare, effektivare form av träning – kryssningsintervall. Enkelt uttryckt, cruise intevals är en typ av tröskel-tempo som körs där du delar upp träningen i flera segment som är åtskilda av återhämtningsperioder. Som ett resultat förblir mjölksyranivån i ditt blod ganska konstant, samma som i en stadig tempokörning. (Jag har faktiskt testat detta med mina löpare, och fann att det var sant även när de körde 6 miles av kryssningsintervall.)

en typisk crusie-intervallsession bör innehålla en uppvärmning, kryssningsintervallen och en uppvärmning. Jag rekommenderar i allmänhet 1 mil avstånd för kryssningsintervall men tror att alla avstånd från 1/2 mil till 2 miles (3 minuter till 10 minuters hård körning per intervall) skulle visa sig vara lika effektiva. Den korta vilan mellan intervallen är avgörande för träningen; den ska bara vara 30 till 60 sekunder.

hur många kryssningsintervall kan du göra på varje hård dag? Den allmänna tumregeln är att dina kryssningsintervall inte ska uppgå till mer än 8 procent av din totala körsträcka per vecka. Om du kör 20 miles i veckan, göra om 1 1/2 miles av kryssningsintervall; om du kör 50 miles, göra om 4 miles. I allmänhet kör mina idrottare bara en kryssningsintervallsession per vecka.

låt inte en låg eller måttlig veckovis körsträcka hålla dig tillbaka. Kryssningsintervall kan visa sig vara särskilt effektiva för löpare i intervallet 15 till 30 miles per vecka. Till exempel kan en löpare på 20 mil per vecka göra 3 x 880 meter i tröskelhastighet med 60 sekunders återhämtningsjoggar mellan 880-talet. Kryssningsintervall gör också en utmärkt övergång från ett stadigt löpande program till ett som innehåller mer krävande träningspass.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.