Gå av din cykel: crosstraining för cyklister

Tiffany Cromwell kör. Chloe Hosking lyfter vikter. Tayler Wiles utövar yoga dagligen. Elite peloton blir inte galen. Dessa kvinnor, och många som dem, utnyttjar helt enkelt fördelarna med att lägga till olika rörelseformer i sin primära träningsbelastning. Cross training är en ofta rekommenderad, sällan följd aspekt av en cyklists träningsschema. Med tanke på att proffsen får livslängd och en viktig extra kant från metoden, kan det vara värt en andra titt för ditt eget program.

jag pratade med sportdirektören Gene Bates (Orica-AIS) och professionell cyklist Amanda Spratt (Orica AIS) om hur korsträning fungerar för cyklister. Medan Bates tränare Spratt, och han inkluderar cross-training som en del av hennes program, Spratt har varit en förespråkare för att införliva cross training i sin utbildning planerad långt innan Bates blev hennes tränare. Tillsammans delar de med sig av fördelarna med crosstraining och sätten att maximera dina Off-the-bike-ansträngningar.

fakta först

crosstraining avser att utföra någon fysisk aktivitet som skiljer sig från en idrottares primära sport. Populära och effektiva val för cyklister inkluderar löpning, Pilates, gymarbete och yoga. Bates förklarar: ”inom elitcykelgruppen är korsträning definitivt en stor del av vad människor gör, men det var inte så länge sedan som cyklister inte hade någon aning om vad ”kärnstyrka” var eller gav ett dugg om det. De flesta vägcyklister var rädda för att titta i gymmet, med attityden att de inte hade råd att lägga på någon vikt.”

nu talar han om hur imponerad han är av antalet idrottare som gör kärnsessioner under träningsläger och scenlopp. De flesta läsare kommer att vara bekant med begreppen cross training från en skadeförebyggande synpunkt, och medan cross training erbjuder uppenbara fördelar när sidelined, fler och fler idrottare integrera annan fysisk aktivitet även när friska för att förbättra prestanda och ge en mental repetition.

TUNE-UP

liksom många cyklister insåg Spratt först potentialen för korsträning efter en skada. Under 2008 genomgick Spratt operation för Piriformis syndrom, vilket resulterade i en lång rehabiliteringsprocess och nästan 18 månader av cykeln.

”under denna tid kunde jag inte rida men det fanns många andra aktiviteter som jag kunde göra för att få min kondition och min styrka tillbaka,” förklarade Spratt. ”Det var här cross training blev en stor del av min träning, och jag började verkligen se fördelarna. Jag är övertygad om att det skapade en så bra bas för min kropp att när jag kunde börja rida igen tog det inte lång tid att få min kondition tillbaka.”

nu svär Spratt genom korsträning för att hålla sig i form under sin lågsäsong. Hon fortsätter att korsa tåg under tävlingssäsongen, men inte riktigt lika ofta, med gym och kärnarbete. Spratts nuvarande form talar för sig själv. Hon tog nyligen tredje totalt på Ladies Tour of Norway och fick Suffer-priset vid v-VM i v-VM.

crosstraining kan ge ett bra sätt att upprätthålla tillståndet medan det skadas, vilket gör att aeroba och muskelsystem kan utmanas innan ridning är tillåtet. Utöver återhämtning kan konsekvent träning som yoga ge ett enkelt och stimulerande sätt att införliva underhållsövningar för att förhindra återskada.

fördelarna med VARIETY

för dem utan skador, ger crosstraining ett enkelt sätt att bryta upp rörelsemönster och förebygga skador. Detta är en effektiv strategi för cyklister, som är predisponerade för överanvändningsskador på grund av långa träningstider, mycket repetitiv aktivitet och fasta ställningar. Kombinera detta med ett stillasittande jobb och tid framför TV: n eller datorn, och allt lägger till postural överbelastning och bidrar till dålig biomekanisk form.

genom att införa olika aktiviteter kan stabiliserande och motsatta muskler stimuleras, lederna flyttas genom olika rörelseområden och strama muskler sträckta. Hållning kan korrigeras och ben och senor laddas och stärks. Att förhindra små niggles eller ackumulativ skada är en smart prioritet för alla cyklister som syftar till att hålla sig i toppform.

prestandavinster

den andra halvan av ekvationen är prestandaförbättringsfördelar. Bates är en förespråkare för gymarbete. Han säger: ”jag tror att gymarbetet har direkta fördelar med prestanda, särskilt när det kombineras med vissa specifika på cykelarbete och planeras in i programmet i rätt fas.”

Spratt instämmer och lägger till: ”efter ett solidt block av gym eller Pilates kan jag alltid märka hur mycket starkare och stabil jag känner mig på cykeln, vilket resulterar i större kraftöverföring.”

Cross training kan förbättra cykelprestanda genom att bygga nya fitnesskomponenter som styrka, kraft och förbättrad kärnstabilitet. Långt från sammanslagningar du upp eller tynger dig, lämplig gym och styrka arbete kan bidra till att öka muskelmassa, bygga explosiv kraft och minska kroppsfett.

glad och fräsch

att ta tid bort från cykeln medan du fortfarande arbetar med fitness gör att du kan komma tillbaka till din nästa session uppdaterad och fokuserad. Bates säger: ”Om en simtur eller en trevlig promenad istället för en tur en gång i veckan gör idrottaren lyckligare och fräschare eller mer förberedd för veckans huvudsessioner, kan du argumentera för att det definitivt har prestationsfördelar. I slutet av dagen, om idrottaren är glad och i ett bättre huvudutrymme, kommer de att prestera bättre.”

detta perspektiv understryker Bates förståelse för att även de mest hårda cyklisterna behöver stillestånd och mentala pauser från träning. Spratt talar om att kunna skämma bort sin kärlek till bergen när vandring, samt har ett skratt och lida med vänner under lågsäsong gruppklasser på hennes lokala gym.

FIT FOR LIFE

i slutet av dagen spenderar även podiumvinnare mer tid på cykeln än på cykeln. Att vara globalt fit och stark innebär mindre hinder för det dagliga livet – oavsett om det förhindrar ont i ryggen på jobbet, kör för bussen eller att kunna bära en squirming treåring i en arm och matvarorna i den andra. Och det kan till och med leda till vinster på cykeln och en atletisk livslängd som du kanske inte har insett att du hade.

CROSS-TRAINING TIPS

om du funderar på att lägga till något i ditt program, delade Bates och Spratt lite insikt om hur du kommer igång.

  1. få professionell hjälp

starta en ny övning med en kvalificerad instruktör kommer att minska dina chanser att skada och ställa dig på rätt spår när det gäller volym, intensitet, teknik och mål. Bates säger: ”En bra start skulle vara att gå och hitta ett bra gym och någon som vet vad de pratar om och diskutera vad du försöker uppnå.”

  1. börja långsamt

du kan vara ett monster på cykeln, men inse att en ny sport kommer att utmana din kropp på ett helt annat sätt. Du är tillbaka till nybörjare nivå. Bates lägger till korsträning till sina idrottsprogram så här: ”i början av varje säsong föreskriver jag några aeroba korsträningsaktiviteter att göra, sakta smälter in i ett bra block av gymarbete och slutligen på cykelstyrka. Jag har funnit att detta är en bra utveckling, och även om det är svårt att bevisa, tror jag att genom att gå igenom varje steg förbereder det kroppen för en större arbetsbelastning och i slutändan förhindrar Små skador, som du kan få från att hoppa rakt in i en stor arbetsbelastning.”

  1. välj något du gillar

medan du kan ha en välutvecklad tolerans för lidande på cykeln, väljer du en aktivitet du fruktar att det blir en syssla.

”jag tror att de flesta svårigheter jag har haft genom åren är att försöka göra aktiviteter eller träning som jag inte riktigt tyckte om eller som gjorde mig så öm i musklerna att det tog dagar att återhämta sig”, säger Spratt. ”Många cyklister börjar springa under lågsäsong men för mig slutade det bara att orsaka fler problem för min kropp än fördelar så det är något jag undviker nu.”

  1. räkna arbetsbelastningen

Känn igen att nya sessioner ökar din totala träningsbelastning. Överväg att byta en cykelsession eller två tills du är anpassad till korsträning och inte kommer att driva dig själv i trötthet.

alternativ finns i överflöd

inte säker på var du ska börja? Jag har kommit med fyra sporter som kommer att inriktas på både skadeförebyggande och prestationsförbättring. Bäst av allt, de är roliga!

  1. motståndsträning

i ett gym eller utomhus eller hemma, med vikter eller utan, är motståndsträning ett snabbt och mångsidigt sätt att kryssa i alla rutor. Det finns hundratals övningar att välja mellan, och rutiner kan anpassas för att rikta sig mot alla mål.

  1. Bergsklättring

känner du dig lite mer äventyrlig? Bergsklättring ger en fantastisk kärnträning, samt utmanande styrka och flexibilitet.

  1. Yoga

långt ifrån bara Omm ’ ing om, yoga erbjuder olika typer av träning beroende på ditt mål. Det främjar flexibilitet, hjälper till att bygga styrka och balans och ger tid för mental fokus.

  1. Pilates

Pilates är en rehabiliteringsfavorit för fysioterapeuter över hela världen på grund av dess mycket specifika fokus på kärnkontroll och tillstånd. Frekvent Pilates-övning leder till fantastisk hållning och kärnkontroll och kan gå långt mot förebyggande av skador.

som Spratt säger, ” Tänk utanför lådan också, det finns många aktiviteter där ute som kan gynna kroppen som du kanske inte nödvändigtvis tänker på. Till exempel nära där jag bor finns en uppsättning 200 trappor där människor kan gå och göra reps upp och ner på egen fritid.”

jag kanske inte kör upp 200 trappor någon gång snart, men om du har ett bra förslag på en cross training workout eller hur det fungerar i ditt schema låt oss veta i kommentarerna!

Alana Crimeen är en kvalificerad sjukgymnast och Australian Physiotherapy Association medlem. Hennes yrkesbakgrund innebär att arbeta i det offentliga systemet, inklusive som en oberoende utövare i en akutavdelning och i rehabilitering av öppenvård. Hon introducerades till ridning i en velodrome, blev kär i ridning på vägen och lärde sig hälsosam rädsla för ridning på berget. Hon gillar att hålla jämna steg med den senaste forskningen om idrottare för att krångla hennes träningspartners om korsträning från en mer utbildad synvinkel.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.