Reddit-running – care ar trebui să fie ritmul meu de croazieră?

de la omul însuși, Dr.Jack Daniels Cruise Control:

intervale de croazieră

o mulțime de dovezi științifice, ca să nu mai vorbim de bunul simț, vă spun că puteți alerga mai mult într-un anumit ritm dacă vă odihniți scurt decât puteți alergând acel ritm non-stop, ca în tempo running. Acest tip de abordare intermitentă de alergare / odihnă reduce, de asemenea, nivelul de stres al antrenamentului. Nu e de mirare că conceptul de acum mulți ani a dat naștere la antrenamente la intervale – probabil cea mai populară formă de antrenament atletic la nivel înalt din lume.

acum aceeași idee ne aduce o formă mai nouă și mai eficientă de antrenament – intervale de croazieră. Pur și simplu, Cruise intevals sunt un tip de prag-ritm de funcționare în care împărțiți antrenamentul în mai multe segmente care sunt separate de perioade de recuperare. Ca urmare, nivelul acidului lactic din sânge rămâne destul de constant, la fel ca într-un ritm constant. (Am testat de fapt, acest lucru cu alergătorii mei, și a constatat că este adevărat chiar și atunci când au fost difuzate 6 mile de intervale de croazieră.)

o sesiune tipică de crusie-interval ar trebui să includă o încălzire, intervalele de croazieră și o încălzire. În general, recomand distanța de 1 mile pentru intervalele de croazieră, dar cred că orice distanță de la 1/2 mile la 2 mile (3 minute până la 10 minute de alergare grea pe interval) s-ar dovedi la fel de eficientă. Odihna scurtă între intervale este esențială pentru antrenament; ar trebui să dureze doar 30 până la 60 de secunde.

câte intervale de croazieră puteți face în fiecare zi grea? Regula generală de degetul mare este că intervalele de croazieră ar trebui să totalizeze mai mult de 8 la sută din kilometraj săptămânal totală. Dacă executați 20 mile pe săptămână, face aproximativ 1 1/2 mile de intervale de croazieră; dacă executați 50 mile, face aproximativ 4 mile. În general, sportivii mei rula doar o sesiune de interval de croazieră pe săptămână.

nu lăsați un kilometraj săptămânal scăzut sau moderat să vă rețină. Intervalele de croazieră se pot dovedi deosebit de eficiente pentru alergătorii din intervalul de 15 până la 30 de mile pe săptămână. De exemplu, un alergător de 20 de mile pe săptămână ar putea face 3 x 880 de metri în ritm de prag, cu joguri de recuperare de 60 de secunde între anii 880. intervalele de croazieră fac, de asemenea, o tranziție excelentă de la un program care rulează constant la unul care include antrenamente mai exigente.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.