Coborâți de pe bicicletă: antrenament încrucișat pentru bicicliști

Tiffany Cromwell rulează. Chloe Hosking ridică greutăți. Tayler Wiles practică yoga zilnic. Pelotonul de elită nu înnebunește. Aceste femei, și mulți ca ei, sunt pur și simplu atingând în beneficiile de a adăuga diferite forme de mișcare la sarcina lor de formare primară. Formarea încrucișată este un aspect adesea recomandat, rar urmat al programului de antrenament al unui ciclist. Având în vedere că profesioniștii câștigă longevitate și un avantaj suplimentar vital din metodă, ar putea merita un al doilea aspect pentru propriul program.

am vorbit cu directorul sportiv Gene Bates (Orica-AIS) și cu ciclistul profesionist Amanda Spratt (Orica ais) despre modul în care funcționează antrenamentul încrucișat pentru bicicliști. În timp ce Bates antrenează Spratt, iar el include antrenament încrucișat ca parte a programului ei, Spratt a fost un susținător al încorporării antrenamentului încrucișat în antrenamentul ei programat cu mult înainte ca Bates să devină antrenorul ei. Împreună, aceștia împărtășesc beneficiile antrenamentului încrucișat și modalitățile de a vă maximiza eforturile în afara bicicletei.

fapte în primul rând

Cross training se referă la efectuarea oricărei activități fizice diferite de sportul principal al unui sportiv. Opțiunile populare și eficiente pentru bicicliști includ alergarea, Pilates, munca la sală și yoga. Bates explică: „în cadrul grupului Elite cycling, antrenamentul încrucișat este cu siguranță o mare parte din ceea ce fac oamenii, cu toate acestea, nu a fost cu mult timp în urmă că bicicliștii nu aveau nicio idee despre „puterea de bază” și nici nu au dat o huiduială despre asta. Majoritatea bicicliștilor rutieri s-au speriat să se uite în sala de sport, având atitudinea că nu își permiteau să se îngrașe.”

acum vorbește despre cât de impresionat este de numărul de sportivi care fac sesiuni de bază în timpul taberelor de antrenament și al curselor de scenă. Majoritatea cititorilor vor fi familiarizați cu conceptele de antrenament încrucișat din punct de vedere al prevenirii leziunilor și, în timp ce antrenamentul încrucișat oferă beneficii evidente atunci când este marginalizat, tot mai mulți sportivi integrează alte activități fizice chiar și atunci când sunt sănătoși, pentru a spori performanța și a oferi o reîmprospătare mentală.

TUNE-UP

la fel ca mulți bicicliști, Spratt a realizat mai întâi potențialul antrenamentului încrucișat după o accidentare. În 2008, Spratt a suferit o intervenție chirurgicală pentru sindromul Piriformis, rezultând un proces de reabilitare îndelungat și aproape 18 luni de bicicletă.

„în acest timp nu am putut merge, dar au existat o mulțime de alte activități pe care le-am putut face pentru a-mi recupera capacitatea și puterea”, a explicat Spratt. „Acest lucru este în cazul în care cross training a devenit o mare parte din formarea mea, și am început cu adevărat pentru a vedea beneficiile. Cred cu tărie că a creat o bază atât de bună pentru corpul meu, încât odată ce am putut începe să călăresc din nou, nu a durat mult să-mi recuperez fitness-ul.”

acum Spratt jură prin antrenament încrucișat să se mențină în formă în afara sezonului. Ea continuă să traverseze trenul în timpul sezonului de curse, deși nu la fel de frecvent, cu sală de gimnastică și muncă de bază. Forma actuală a lui Spratt vorbește de la sine. Recent, a ocupat locul trei la Turneul doamnelor din Norvegia și a câștigat Premiul Suffer la Cupa Mondială V Oectrg Oectrrda Road.

antrenamentul încrucișat poate oferi o modalitate excelentă de a menține starea în timp ce este rănit, permițând sistemelor aerobe și musculare să fie contestate înainte de a fi permisă călăria. Dincolo de recuperare, exercitii consistente ca yoga poate oferi un mod ușor, stimularea să includă exerciții de întreținere pentru a preveni re-prejudiciu.

beneficiile varietății

pentru cei fără leziuni, antrenamentul încrucișat oferă o modalitate ușoară de a rupe modelele de mișcare și de a preveni rănile. Aceasta este o strategie eficientă pentru bicicliști, care sunt predispuși la răniri excesive din cauza duratelor lungi de antrenament, a activității extrem de repetitive și a posturilor fixe. Combinați acest lucru cu un loc de muncă sedentar și timpul petrecut în fața televizorului sau a computerului și totul se adaugă la supraîncărcarea posturală și contribuie la o formă biomecanică slabă.

prin introducerea diferitelor activități, mușchii stabilizatori și opuși pot fi stimulați, articulațiile sunt deplasate prin diferite intervale de mișcare și mușchii strânși întinși. Postura poate fi corectată și oasele și tendoanele încărcate și întărite. Prevenirea micilor niggles sau a vătămărilor acumulate este o prioritate inteligentă pentru orice ciclist care urmărește să rămână în formă de top.

câștiguri de performanță

cealaltă jumătate a ecuației este beneficiile de îmbunătățire a performanței. Bates este un avocat pentru munca la sală. El spune: „Cred că munca la sală are beneficii directe asupra performanței, mai ales atunci când este cuplată cu unele specifice privind munca pe bicicletă și planificată în program în faza potrivită.”

Spratt este de acord, adăugând: „după un bloc solid de sală de gimnastică sau Pilates, pot observa întotdeauna cât de puternic și stabil mă simt pe bicicletă, ceea ce duce la un transfer mai mare de putere.”

antrenamentul încrucișat poate îmbunătăți performanța bicicletei prin construirea de noi componente de fitness, cum ar fi forța, puterea și stabilitatea îmbunătățită a miezului. Departe de a vă încărca sau de a vă cântări, sala de sport adecvată și munca de forță pot ajuta la creșterea masei musculare slabe, la construirea unei puteri explozive și la reducerea grăsimii corporale.

fericit și proaspăt

luarea timpului departe de bicicletă în timp ce încă lucrați la fitness vă permite să reveniți la următoarea sesiune reîmprospătată și concentrată. Bates spune: „Dacă o înot sau o plimbare plăcută în loc de o plimbare o dată pe săptămână îl face pe Sportiv mai fericit și mai proaspăt sau mai pregătit pentru sesiunile principale ale săptămânii, atunci ai putea argumenta că are cu siguranță beneficii de performanță. La sfârșitul zilei, dacă sportivul este fericit și într-un spațiu mai bun al capului, ei vor performa mai bine.”

această perspectivă subliniază înțelegerea lui Bates că și cei mai duri bicicliști au nevoie de timpi morți și pauze mentale de la antrenament. Spratt vorbește despre posibilitatea de a-și răsfăța dragostea pentru munți atunci când face drumeții, precum și de a râde și de a suferi cu prietenii în timpul orelor de grup în afara sezonului la sala de sport locală.

potrivit pentru viață

la sfârșitul zilei, chiar și câștigătorii podiumului petrec mai mult timp pe bicicletă decât pe bicicletă. A fi în formă și puternic la nivel global înseamnă mai puține bariere în viața de zi cu zi – fie că este vorba de prevenirea durerilor de spate la locul de muncă, alergarea spre autobuz sau posibilitatea de a transporta un copil de trei ani într-un braț și alimentele în celălalt. Și ar putea duce chiar la câștiguri pe bicicletă și la o longevitate atletică pe care poate nu ți-ai dat seama că o ai.

CROSS-TRAINING TIPS

dacă aveți în vedere adăugarea de ceva în programul dvs., Bates și Spratt au împărtășit câteva informații despre cum să începeți.

  1. Obțineți ajutor profesional

începerea unui nou exercițiu cu un instructor calificat vă va reduce șansele de rănire și vă va stabili pe drumul cel bun în ceea ce privește volumul, intensitatea, tehnica și obiectivele. Bates spune: „Un început minunat ar fi să mergi și să găsești o sală de gimnastică bună și cineva care știe despre ce vorbește și să discute despre ceea ce încerci să obții.”

  1. începeți încet

ați putea fi un monstru pe bicicletă, dar recunoașteți că un nou sport vă va provoca corpul într-un mod complet diferit. Te-ai întors la nivelul novice. Bates adaugă antrenament încrucișat la programele sale de sportivi de genul acesta: „la începutul fiecărui sezon, prescriu câteva activități de antrenament aerobic încrucișat de făcut, fuzionând încet într-un bloc bun de muncă la sală și, în cele din urmă, la munca de forță a bicicletei. Am constatat că aceasta este o progresie bună și, deși este dificil de dovedit, cred că parcurgând fiecare pas, pregătește corpul pentru un volum de muncă mai mare și, în cele din urmă, previne rănile mici, așa cum s-ar putea să obțineți de la a sări direct într-un volum mare de muncă.”

  1. alegeți ceva care vă place

în timp ce este posibil să aveți o toleranță bine dezvoltată pentru suferința pe bicicletă, alegerea unei activități de care vă temeți va însemna că devine o corvoadă.

„cred că cele mai multe dificultăți pe care le-am avut de-a lungul anilor sunt încercarea de a face activități sau antrenamente de care nu mi-a plăcut cu adevărat sau care m-au făcut atât de dureros în mușchi încât a durat zile să mă recuperez”, spune Spratt. „O mulțime de bicicliști încep să alerge în afara sezonului, dar pentru mine asta a ajuns să provoace mai multe probleme pentru corpul meu decât beneficii, așa că este ceva de care mă feresc acum.”

  1. numărați volumul de lucru

recunoașteți că noile sesiuni se adaugă la sarcina dvs. generală de antrenament. Luați în considerare schimbarea unei sesiuni de biciclete sau două până când sunteți ajustat la antrenamentul încrucișat și nu vă veți împinge în oboseală.

opțiunile abundă

nu sunteți sigur de unde să începeți? Am venit cu patru sporturi care vor viza atât prevenirea rănilor, cât și îmbunătățirea performanței. Cel mai bun dintre toate, sunt distractive!

  1. antrenament de rezistență

într-o sală de gimnastică sau în afara sau acasă, cu greutăți sau fără, antrenamentul de rezistență este un mod rapid și versatil de a bifa toate casetele. Există sute de exerciții din care să alegeți, iar rutinele pot fi adaptate pentru a viza orice obiectiv.

  1. alpinism

senzație de un pic mai aventuros? Alpinismul oferă un antrenament de bază uimitor, precum și o forță și o flexibilitate provocatoare.

  1. Yoga

departe de doar Omm ‘ ing despre, yoga oferă diferite tipuri de antrenamente în funcție de scopul tau. Promovează flexibilitatea, ajută la construirea forței și echilibrului și oferă timp pentru concentrarea mentală.

  1. Pilates

Pilates este un favorit de reabilitare a Fizioterapeuților din întreaga lume datorită concentrării sale foarte specifice asupra controlului și stării de bază. Practica frecventă Pilates duce la o postură fantastică și un control de bază și poate merge mult spre prevenirea rănilor.

după cum spune Spratt, ” gândiți-vă și în afara cutiei, există multe activități care pot aduce beneficii organismului la care s-ar putea să nu vă gândiți neapărat. De exemplu, în apropierea locului în care locuiesc, există un set de 200 de scări în care oamenii pot merge și pot face repetări în sus și în jos în timpul liber.”

s-ar putea să nu urc 200 de scări în curând, dar dacă aveți o sugestie bună pentru un antrenament de antrenament încrucișat sau cum funcționează acest lucru în programul dvs., anunțați-ne în comentarii!

Alana Crimeen este fizioterapeut calificat și membru al Asociației australiene de fizioterapie. Experiența ei profesională implică lucrul în sistemul public, inclusiv ca practicant independent într-un departament de urgență și în reabilitarea leziunilor ambulatorii. Ea a fost introdusă la călărie într-un velodrom, s-a îndrăgostit de călărie pe drum și a învățat frica sănătoasă de a călări pe munte. Îi place să țină pasul cu cercetările recente referitoare la sportivi, pentru a-și deranja partenerii de antrenament cu privire la formarea încrucișată dintr-un punct de vedere mai educat.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.