Reddit-bieganie – jakie powinno być moje tempo rejsu?

od samego mężczyzny, dr Jack Daniels Tempomat:

przerwy w rejsie

wiele dowodów naukowych, nie wspominając o zdrowym rozsądku, mówi, że możesz biegać dłużej w określonym tempie, jeśli weźmiesz krótkie przerwy, niż możesz, biegając bez przerwy, tak jak w tempie biegania. Ten rodzaj przerywanego podejścia do biegu/odpoczynku zmniejsza również poziom stresu podczas treningu. Nic dziwnego, że koncepcja ta wiele lat temu dała początek treningowi interwałowemu-prawdopodobnie najpopularniejszej na świecie formie treningu sportowego na wysokim poziomie.

teraz ten sam pomysł przynosi nam nowszą, bardziej efektywną formę szkolenia-rejsy. Mówiąc najprościej, cruise intevals to rodzaj biegu progowego, w którym dzielisz trening na kilka segmentów, które są oddzielone okresami regeneracji. W rezultacie poziom kwasu mlekowego we krwi pozostaje dość stały, taki sam jak w stałym tempie. (Przetestowałem to z moimi biegaczami i stwierdziłem, że jest to prawdą, nawet gdy biegali 6 mil w odstępach rejsowych.)

typowa sesja crusie-interval powinna obejmować rozgrzewkę, przerwy w rejsie i rozgrzewkę. Ogólnie polecam dystans 1 mili dla przedziałów rejsowych, ale uważam, że każda odległość od 1/2 mili do 2 mil (3 minuty do 10 minut ciężkiego biegu na interwał) okaże się równie skuteczna. Krótki odpoczynek między interwałami jest niezbędny do treningu; powinien trwać tylko 30 do 60 sekund.

ile rejsów można wykonać w każdy ciężki dzień? Ogólna zasada jest taka, że odstępy między rejsami nie powinny przekraczać 8 procent całkowitego tygodniowego przebiegu. Jeśli biegasz 20 mil tygodniowo, wykonuj około 1 1/2 mil przelotu; jeśli biegasz 50 mil, wykonuj około 4 mil. Generalnie moi sportowcy prowadzą tylko jedną sesję rejsu tygodniowo.

nie pozwól, aby niski lub umiarkowany tygodniowy przebieg Cię powstrzymał. Przedziały rejsowe mogą okazać się szczególnie skuteczne dla biegaczy w zakresie od 15 do 30 mil tygodniowo. Na przykład biegacz o długości 20 mil na tydzień może wykonywać 3 x 880 jardów w tempie progowym z 60-sekundowymi joggingami regeneracyjnymi między 880. przedziały rejsowe stanowią również doskonałe przejście od programu stabilnego biegu do programu, który obejmuje bardziej wymagające treningi.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.