Stap van de fiets af: Cross training voor fietsers

Tiffany Cromwell loopt. Chloe Hosking tilt gewichten. Tayler Wiles beoefent dagelijks yoga. Het elite peloton wordt niet gek. Deze vrouwen, en velen van hen, maken gewoon gebruik van de voordelen van het toevoegen van verschillende bewegingsvormen aan hun primaire trainingsbelasting. Cross training is een vaak geadviseerd, zelden gevolgd aspect van het trainingsschema van een fietser. Gezien het feit dat profs een langere levensduur krijgen en een essentieel extra voordeel van de methode, is het misschien de moeite waard om een tweede blik te werpen op uw eigen programma.

ik sprak met sportdirecteur Gene Bates (Orica-AIS) en professioneel wielrenner Amanda Spratt (Orica AIS) over hoe cross training voor fietsers werkt. Terwijl Bates coaches Spratt, en hij omvat cross-training als onderdeel van haar programma, Spratt is een voorstander van het opnemen van cross training in haar opleiding gepland lang voordat Bates werd haar coach. Samen delen ze hun visie op de voordelen van cross training en de manieren om uw off-the-bike inspanningen te maximaliseren.

FACTS FIRST

Cross training heeft betrekking op het beoefenen van elke fysieke activiteit die verschilt van de primaire sport van een atleet. Populaire en effectieve keuzes voor fietsers zijn hardlopen, Pilates, gym werk en yoga. Bates legt uit: “binnen de elite wielergroep is cross training zeker een groot deel van wat mensen doen, maar het was nog niet zo lang geleden dat fietsers geen idee hadden wat ‘core strength’ was, noch gaf een giller over. De meeste wielrenners waren bang om te kijken in de sportschool, met de houding dat ze niet konden veroorloven om op een gewicht te zetten.”

nu vertelt hij hoe onder de indruk hij is van het aantal atleten dat kernsessies doet tijdens trainingskampen en podiumraces. De meeste lezers zullen vertrouwd zijn met concepten van cross training vanuit een blessure preventie standpunt, en terwijl cross training biedt duidelijke voordelen wanneer zij aan de zijlijn, meer en meer atleten integreren andere fysieke activiteit, zelfs wanneer gezond om de prestaties te verbeteren en een mentale opfriscursus.

the TUNE-UP

zoals veel fietsers, realiseerde Spratt eerst het potentieel van cross training na een blessure. In 2008 onderging Spratt een operatie voor het Piriformis syndroom, wat resulteerde in een langdurig revalidatieproces en bijna 18 maanden van de fiets. “Gedurende deze tijd kon ik niet rijden, maar er waren veel andere activiteiten die ik kon doen om mijn conditie en mijn kracht terug te krijgen,” legde Spratt uit. “Dit is waar cross training een groot deel van mijn training werd, en ik begon echt de voordelen te zien. Ik ben ervan overtuigd dat het zo ‘ n goede uitvalsbasis voor mijn lichaam dat zodra ik weer kon gaan rijden duurde het niet lang om mijn conditie terug te krijgen.”

nu zweert Spratt door crosstraining om zichzelf fit te houden tijdens haar off season. Ze blijft crosstrain tijdens het raceseizoen, hoewel niet zo vaak, met gym en core werk. Spratt ‘ s huidige vorm spreekt voor zich. Ze behaalde onlangs de derde plaats op de Ladies Tour of Norway en behaalde de Suffer Prize op de Vårgårda Road World Cup.

crosstraining kan een geweldige manier zijn om de conditie te behouden tijdens blessures, waardoor aërobe en spiersystemen kunnen worden uitgedaagd voordat rijden is toegestaan. Na herstel, kan consistente oefening zoals yoga een gemakkelijke, stimulerende manier bieden om onderhoudsoefeningen op te nemen om opnieuw letsel te voorkomen.

de voordelen van variëteit

voor mensen zonder blessures biedt cross training een gemakkelijke manier om bewegingspatronen te verbreken en blessures te voorkomen. Dit is een effectieve strategie voor fietsers, die vatbaar zijn voor overmatig gebruik verwondingen als gevolg van lange trainingsduur, zeer repetitieve activiteit en vaste houdingen. Combineer dit met een zittende baan en tijd doorgebracht voor de TV of computer, en het draagt allemaal bij aan posturale overbelasting en draagt bij aan slechte biomechanische vorm.

door het introduceren van verschillende activiteiten kunnen stabiliserende en tegengestelde spieren worden gestimuleerd, worden gewrichten bewogen door verschillende bewegingen en strakke spieren uitgerekt. Houding kan worden gecorrigeerd en botten en pezen geladen en versterkt. Het voorkomen van kleine niggles of accumulatieve blessures is een slimme prioriteit voor elke fietser die in topvorm wil blijven.

prestatieverbeteringen

de andere helft van de vergelijking is prestatieverbeteringsvoordelen. Bates is een pleitbezorger voor gym werk. Hij zegt: “Ik denk dat de sportschool werk heeft directe voordelen op de prestaties, vooral wanneer gekoppeld aan een aantal specifieke op de fiets werk en gepland in het programma op de juiste fase.”

Spratt voegt toe: “na een stevig blok van gym of Pilates, kan ik altijd merken hoeveel sterker en stabiel ik me voel op de fiets, wat resulteert in een grotere overdracht van kracht.”

crosstraining kan de prestaties van de fiets verbeteren door nieuwe fitnesscomponenten te bouwen zoals kracht, kracht en verbeterde core stability. Verre van ballaststoffen u omhoog of met een gewicht je naar beneden, kan de juiste sportschool en kracht werk helpen verhogen spiermassa, bouwen explosieve kracht en verminderen lichaamsvet.

vrolijk en fris

als u de tijd van de fiets neemt terwijl u nog aan fitness werkt, kunt u fris en gefocust terugkeren naar uw volgende sessie. Bates zegt: “Als een zwem of mooie wandeling in plaats van een rit eenmaal per week de atleet gelukkiger en frisser maakt of meer voorbereid is op de hoofdsessies van de week, dan zou je kunnen stellen dat het zeker prestatievoordelen heeft. Aan het einde van de dag, als de atleet gelukkig is en in een betere hoofdruimte, zullen ze beter presteren.”

dit perspectief onderstreept Bates ‘ begrip dat zelfs de meest die-hard fietsers behoefte hebben aan downtime en mentale pauzes van de training. Spratt vertelt over de mogelijkheid om haar liefde voor de bergen te verwennen tijdens het wandelen, evenals een lach en lijden met vrienden tijdens groepslessen buiten het seizoen in haar lokale sportschool.

FIT FOR LIFE

aan het eind van de dag besteden zelfs podiumwinnaars meer tijd buiten de fiets dan op de fiets. Wereldwijd fit en sterk zijn betekent minder barrières voor het dagelijks leven-of dat nu een pijnlijke rug op het werk voorkomt, naar de bus rent of een kronkelende driejarige in de ene arm en de boodschappen in de andere arm kan dragen. En het kan zelfs leiden tot winst op de fiets en een atletische levensduur die je misschien niet hebt gerealiseerd dat je had.

CROSS-TRAINING TIPS

als u overweegt iets aan uw programma toe te voegen, deelden Bates en Spratt enig inzicht over hoe u kunt beginnen.

  1. krijg professionele hulp

het starten van een nieuwe oefening met een gekwalificeerde instructeur zal uw kans op blessures verminderen en u op het juiste spoor zetten wat betreft volume, intensiteit, techniek en doelen. Bates zegt: “Een goede start zou zijn om te gaan en het vinden van een goede sportschool, en iemand die weet waar ze het over hebben, en bespreken wat je probeert te bereiken.”

  1. Start langzaam

u kunt een monster zijn op de fiets, maar erken dat een nieuwe sport uw lichaam op een heel andere manier zal uitdagen. Je bent terug naar het beginnersniveau. Bates voegt cross training aan zijn atleten programma ‘ s als deze: “aan het begin van elk seizoen, schrijf ik een aantal aerobic cross training activiteiten te doen, langzaam samensmelten in een goed blok van de sportschool werk en ten slotte op de fiets kracht werk. Ik heb ontdekt dat dit een goede progressie is, en hoewel het moeilijk te bewijzen is, geloof ik dat het door elke stap te doorlopen, het lichaam voorbereidt op een grotere werkbelasting en uiteindelijk kleine verwondingen voorkomt, zoals je zou kunnen krijgen van het direct in een grote werkbelasting springen.”

  1. kies iets dat je leuk vindt

hoewel je een goed ontwikkelde tolerantie hebt voor lijden op de fiets, betekent het kiezen van een activiteit die je vreest dat het een karwei wordt.

” ik denk dat de meeste moeilijkheden die ik heb gehad door de jaren heen is proberen om activiteiten of training die ik niet echt genoten of dat maakte me zo pijnlijk in de spieren dat het dagen duurde om te herstellen, ” Spratt zegt. “Veel fietsers beginnen te lopen in hun laagseizoen, maar voor mij dat net eindigde met het veroorzaken van meer problemen voor mijn lichaam dan voordelen, dus dat is iets wat ik blijf uit de buurt van nu.”

  1. tel de werklast

erken dat nieuwe sessies uw totale trainingsbelasting verhogen. Overweeg het ruilen van een fiets sessie of twee totdat je bent aangepast aan cross training en zal niet worden duwen jezelf in vermoeidheid.

opties in overvloed

weet niet zeker waar te beginnen? Ik heb vier sporten bedacht die gericht zijn op zowel blessurepreventie als prestatieverbetering. Het beste van alles, ze zijn leuk!

  1. weerstandstraining

in een sportschool, buiten of thuis, met of zonder gewichten, weerstandstraining is een snelle en veelzijdige manier om alle vakjes aan te vinken. Er zijn honderden oefeningen om uit te kiezen en routines kunnen worden aangepast aan elk doel.

  1. rotsklimmen

wat avontuurlijker? Rotsklimmen biedt een geweldige core training, evenals uitdagende kracht en flexibiliteit.

  1. Yoga

yoga biedt niet alleen maar Omm ‘ over, maar biedt verschillende soorten trainingen, afhankelijk van uw doel. Het bevordert flexibiliteit, helpt bij het opbouwen van kracht en evenwicht, en biedt time-out voor mentale focus.

  1. Pilates

Pilates is een revalidatiefavoriet van fysiotherapeuten over de hele wereld vanwege zijn zeer specifieke focus op kernbeheersing en conditie. Frequente Pilates praktijk leidt tot fantastische houding en core control en kan een lange weg naar blessure preventie.

zoals Spratt zegt, ” denk ook buiten de doos, er zijn veel activiteiten die het lichaam ten goede kunnen komen waar je misschien niet per se aan denkt. Bijvoorbeeld in de buurt van waar ik woon is er een set van 200 trappen waar mensen kunnen gaan en doen herhalingen op en neer op hun eigen gemak.”

ik loop misschien niet snel 200 trappen op, maar als je een goede suggestie hebt voor een crosstraining of hoe dit werkt in je schema laat het ons weten in de commentaren!

Alana Crimeen is een gediplomeerd fysiotherapeut en lid van de Australian Physiotherapy Association. Haar professionele achtergrond omvat het werken in het openbare systeem, waaronder als een onafhankelijke beoefenaar op een spoedeisende hulp afdeling en in poliklinische blessure revalidatie. Ze maakte kennis met het rijden in een velodrome, werd verliefd op het rijden op de weg en leerde gezonde angst voor het rijden op de berg. Ze houdt ervan om bij te blijven met recent onderzoek met betrekking tot atleten om haar trainingspartners lastig te vallen over cross-training vanuit een meer opgeleid oogpunt.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.