자전거 하차:자전거 타는 사람을위한 교차 훈련

티파니 크롬웰이 달린다. 클로이 호스 킹은 무게를 들어 올립니다. 테일러는 매일 요가를 연습합니다. 엘리트 펠로톤은 미쳐 가지 않습니다. 이 여자,그리고 그들 처럼 많은 단순히 그들의 기본 훈련 부하에 다른 운동 형태를 추가의 혜택으로 활용 됩니다. 교차 훈련은 자전거 타는 사람의 훈련 일정의 자주 권고되고 거의 따르지 않는 측면입니다. 찬성이 방법에서 근속기간 그리고 생명 여분 가장자리를 얻고 있다는 것을 주어,당신의 자신의 프로그램을 위한 두번째 보기를 가치가 있을지도 모르다.

스포츠 디렉터 진 베이츠(오리카-인공지능)와 프로 사이클리스트 아만다 스프랫(오리카 인공지능)과 자전거 타는 사람들에게 크로스 트레이닝이 어떻게 작용하는지에 대해 이야기했다. 베이츠 코치 스프 랫 동안,그는 그녀의 프로그램의 일환으로 크로스 트레이닝을 포함,스프 랫은 베이츠가 그녀의 코치가되기 전에 긴 예정 그녀의 훈련에 크로스 트레이닝을 통합의 지지자였다. 함께 그들은 크로스 트레이닝의 혜택과 오프-더-자전거 노력을 극대화 할 수있는 방법에 자신의 포획을 공유 할 수 있습니다.

사실 첫 번째

크로스 트레이닝은 운동 선수의 주요 스포츠와 다른 신체 활동을 수행하는 것을 의미합니다. 자전거 타는 사람들에게 인기 있고 효과적인 선택으로는 달리기,필라테스,체육관 및 요가가 있습니다. “엘리트 사이클링 그룹 내에서 크로스 트레이닝은 분명히 사람들이하는 일의 큰 부분이지만,자전거 타는 사람들은’핵심 강도’가 무엇인지 알지 못했고 그것에 대해 야유했다. 대부분의 도로 자전거 타는 사람은 체육관에서보기 위하여 두려워하고,어떤 무게든지 위에 두는 것을 여유가 있을 수 없었다 태도를 가지고 있었다.”

이제 그는 훈련 캠프와 무대 경주 중 핵심 세션을 수행하는 운동 선수의 수에 얼마나 깊은 인상을 받았는지 이야기합니다. 대부분의 독자들은 부상 예방 관점에서 크로스 트레이닝의 개념을 잘 알고있을 것입니다,크로스 트레이닝은 결장 할 때 명백한 이점을 제공하는 동안,점점 더 많은 선수들이 성능을 향상시키고 정신 원기를 회복하기 위해 건강한 경우에도 다른 신체 활동을 통합.

튠업

많은 사이클리스트들과 마찬가지로,스프랫은 부상 후 크로스 트레이닝의 잠재력을 처음으로 깨달았다. 2008 년 스프 래트는 이상근 증후군 수술을 받아 긴 재활 과정과 거의 18 개월의 자전거를 만들었습니다.

“이 기간 동안 나는 탈 수 없었지만 체력과 힘을 되찾기 위해 할 수있는 다른 많은 활동이있었습니다.”라고 스프 래트는 설명했다. “이것은 교차 훈련이 나의 훈련의 큰 부분이 된 곳이며,나는 그 혜택을보기 시작했습니다. 나는 확고하게 내가 다시 타고 시작할 수 일단 내 체력을 다시 얻기 위해 오래 걸리지 않았다 내 몸에 대한 그런 좋은 기반을 만든 것으로 생각합니다.”

이제 스프랫은 오프 시즌 동안 자신을 유지하기 위해 크로스 트레이닝으로 맹세합니다. 그녀는 경주 시즌 동안 기차를 건너 계속,비록 꽤 자주,체육관 및 핵심 작업. 스프 래트의 현재 형태는 그 자체로 말하고 있습니다. 그녀는 최근 세 번째 전체에서 숙녀의 여행 노르웨이 획득한 고통에서 상 Vårgårda 도 월드컵.

크로스 트레이닝은 부상 당했을 때 상태를 유지할 수있는 좋은 방법을 제공 할 수 있으므로 승마가 허용되기 전에 에어로빅 및 근육 시스템에 도전 할 수 있습니다. 회복 외에도 요가와 같은 일관된 운동은 재 부상을 방지하기 위해 유지 보수 운동을 통합하는 쉽고 자극적 인 방법을 제공 할 수 있습니다.

다양성의 장점

부상이없는 사람들에게 크로스 트레이닝은 운동 패턴을 깨고 부상을 예방하는 쉬운 방법을 제공합니다. 이것은 긴 훈련 기간,높게 반복적 활동 및 조정 자세 때문에 과용 상해에 걸리기 쉽게 되는 자전거 타는 사람을 위한 효과적인 전략입니다. 앉아 있는 일 및 텔레비젼 또는 컴퓨터의 앞에 소요된 시간에 이것을 결합하거든,모두는 자세 하중 초과까지 추가하고 빈약한 생체 역학 모양에 공헌한다.

다양한 활동을 도입함으로써 안정화 및 반대 근육을 자극 할 수 있으며,관절은 다양한 운동 범위를 통해 이동되고 단단한 근육이 늘어납니다. 자세는 교정 될 수 있고 뼈와 힘줄이 적재되고 강화 될 수 있습니다. 작은 하찮은 일 또는 누적적인 상해를 방지하는 것은 최고 모양에서 체재하는 것을 작정인 어떤 사이클리스트든지를 위한 똑똑한 우선권입니다.

성능 향상

방정식의 나머지 절반은 성능 향상 혜택입니다. 베이츠는 체육관 작업에 대한 옹호자이다. 그는 말한다:”나는 체육관 작업 성능에 직접적인 혜택을 가지고 생각,자전거 작업에 대한 몇 가지 특정과 결합 오른쪽 단계에서 프로그램에 계획 특히.”

스프 래트는 다음과 같이 덧붙였다:”체육관이나 필라테스의 단단한 블록 후에,나는 자전거에서 얼마나 강하고 안정적인지 항상 알 수 있으며,이로 인해 힘이 더 많이 전달됩니다.”

크로스 트레이닝은 강도,파워 및 향상된 코어 안정성과 같은 새로운 피트니스 구성 요소를 구축하여 자전거 성능을 향상시킬 수 있습니다. 당신을 위로 크게 하거나 아래로 무게를 달기에서 멀리,적합한 체육관과 힘 일은 야윈 근육 질량을 증가하고,폭발성을 건설하고 체지방을 감소시키는 것을 도울 수 있습니다.

행복하고 신선한

여전히 피트니스 작업을하는 동안 자전거에서 멀리 시간을내어 다시 다음 세션에 와서 할 수 있습니다 상쾌하고 집중. 베이츠는 말한다: “일주일에 한 번 타는 대신 수영이나 멋진 산책이 운동 선수를 더 행복하고 신선하게 만들거나 주간의 주요 세션에 더 준비하게한다면,확실히 성능상의 이점이 있다고 주장 할 수 있습니다. 하루의 끝에서,운동 선수가 행복하고 더 나은 헤드 공간에서,그들은 더 잘 수행 할 것입니다.”

이 관점은 심지어 가장 다이 하드 자전거 훈련에서 다운 타임과 정신적 휴식을 필요로 베이츠의 이해를 강조한다. 스프 랫은 하이킹을 할 때 산의 그녀의 사랑을 탐닉 할 수있는 이야기,뿐만 아니라 웃음을 가지고 그녀의 지역 체육관에서 오프 시즌 그룹 수업을하는 동안 친구와 함께 고통.

인생에 적합

하루가 끝나면 연단 우승자조차도 자전거보다 자전거에서 더 많은 시간을 보냅니다. 전 세계적으로 적합하고 강하다는 것은 일상 생활에 대한 장벽이 적다는 것을 의미합니다–직장에서 아픈 등을 막거나,버스를 타거나,한 팔에는 3 살짜리 아이를,다른 팔에는 식료품을 운반 할 수 있는지 여부. 그리고 그것은 심지어 자전거 이득과 당신이 깨닫지 못했던 운동 장수로 이어질 수도 있습니다.

교차 훈련 팁

프로그램에 무언가를 추가하는 것을 고려하고 있다면,베이츠와 스프랫은 시작하는 방법에 대한 통찰력을 공유했습니다.

  1. 전문가의 도움 받기

자격을 갖춘 강사와 함께 새로운 운동을 시작하면 부상 가능성을 줄이고 볼륨,강도,기술 및 목표 측면에서 올바른 방향으로 나아갈 수 있습니다. 베이츠는 말한다: “좋은 시작은 가서 좋은 체육관을 찾아 그들이 무슨 말을하는지 아는 사람,그리고 당신이 달성하려고하는 것을 논의하는 것입니다.”

  1. 천천히 시작

당신은 자전거에 괴물이 될 수 있지만,새로운 스포츠가 완전히 다른 방식으로 당신의 몸에 도전한다는 것을 인식하십시오. 당신은 다시 초보자 수준입니다. 베이츠는이 같은 자신의 운동 선수 프로그램에 크로스 트레이닝을 추가:”각 시즌의 시작에서,나는 할 수있는 몇 가지 에어로빅 크로스 트레이닝 활동을 처방,천천히 체육관 작업의 좋은 블록에 마지막으로 자전거 강도 작업에 병합. 나는 이것이 좋은 진행이라는 것을 알았고,증명하기는 어렵지만,각 단계를 통해 신체가 더 큰 작업량을 준비하고 궁극적으로 큰 작업량으로 곧바로 뛰어들 수 있기 때문에 작은 부상을 예방할 수 있다고 믿습니다.”

  1. 당신이 좋아하는 무언가를 선택

당신은 자전거에 고통에 대한 잘 발달 된 내성을 가질 수 있지만,당신이 두려워하는 활동을 선택하는 것은 기계에 의존하게 의미 할 것이다.

“지난 몇 년 동안 내가 겪었던 가장 큰 어려움은 내가 즐기지 못했던 활동이나 훈련을하거나 근육이 너무 아파서 회복하는 데 며칠이 걸렸다고 생각한다.”라고 스프 래트는 말한다. “많은 사이클리스트들이 오프 시즌에 달리기 시작하지만,나를 위해 그것은 단지 혜택보다 내 몸에 더 많은 문제를 일으켜 결국 내가 지금 분명히 조종하는 것입니다.”

  1. 워크로드 계산

새 세션이 전체 교육 부하에 추가됨을 인식하십시오. 크로스 트레이닝을 조정 하 고 피로에 자신을 밀어 되지 않습니다 때까지 자전거 세션 또는 2 를 교환 하는 것이 좋습니다.

옵션 풍부

어디서부터 시작해야할지 모르십니까? 나는 상해 예방과 성과 개선을 둘 다 표적으로 할 4 개의 스포츠에 올랐다. 무엇보다도,그들은 재미있어!

  1. 저항 훈련

체육관에서 또는 외부 또는 집에서,무게 또는없이,저항 훈련은 모든 상자를 체크하는 빠르고 다양한 방법입니다. 이 선택할 수있는 운동의 수백,그리고 루틴은 어떤 목표를 대상으로 적용 할 수 있습니다.

  1. 암벽 등반

좀 더 모험적인 느낌? 암벽 등반은 놀라운 핵심 운동뿐만 아니라 도전 강도와 유연성을 제공합니다.

  1. 요가

요가는 목표에 따라 다양한 유형의 운동을 제공합니다. 그것은 융통성을 승진시키고,힘과 균형을 건설하는 것을 돕고,정신 초점을위한 시간을 밖으로 제공한다.

  1. 필라테스

필라테스는 핵심 제어 및 상태에 대한 매우 구체적인 초점으로 인해 전 세계의 물리 치료사가 좋아하는 재활입니다. 자주 필 라 테 스 연습 환상적인 자세와 코어 컨트롤에 이르게 하 고 부상 예방을 향해 먼 길을 갈 수 있습니다.

스프랫이 말했듯이,”상자 밖에서도 생각해보세요. 예를 들어 내가 살고있는 곳 근처에 사람들이 가서 자신의 여가 시간에 위아래로 담당자를 할 수있는 200 개의 계단이 있습니다.”

나는 최대 실행되지 않을 수 있습니다 200 계단 언제든지 곧,하지만 당신은 크로스 훈련 운동에 대한 좋은 제안을 가지고 또는이 일정에 어떻게 작동하는지 우리가 코멘트에 알려 경우!

알라나 크리 민은 자격을 갖춘 물리 치료사 및 호주 물리 치료 협회 회원입니다. 그녀의 직업적인 배경은 응급실과 외래환자 상해 개화안에 독립적인 개업자로 공중 체계안에 포함하기 일 관련시킨다. 그녀는 벨로드롬을 타고 소개되었다,도로에 타고와 사랑에 빠졌다 산에 타고에 대한 건강한 두려움을 배웠다. 그녀는보기의 더 교육 관점에서 교차 훈련에 대한 그녀의 훈련 파트너를 번거 롭게하기 위해 운동 선수에 관한 최근의 연구와 계속 좋아.

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