Reddit-running – Quel devrait être mon rythme d’intervalle de croisière?

De l’homme lui-même, le Dr Jack Daniels Régulateur de vitesse:

Intervalles de croisière

De nombreuses preuves scientifiques, sans parler du bon sens, vous indiquent que vous pouvez courir plus longtemps à un certain rythme si vous prenez des pauses courtes que vous ne le pouvez en exécutant ce rythme sans arrêt, comme dans le tempo running. Ce type d’approche intermittente de course / repos réduit également le niveau de stress de l’entraînement. Pas étonnant que le concept ait donné lieu il y a de nombreuses années à l’entraînement par intervalles – probablement la forme d’entraînement athlétique de haut niveau la plus populaire au monde.

Maintenant, la même idée nous apporte une forme d’entraînement plus récente et plus efficace – les intervalles de croisière. En termes simples, les intevals de croisière sont un type de course à rythme seuil dans lequel vous divisez l’entraînement en plusieurs segments séparés par des périodes de récupération. En conséquence, le taux d’acide lactique dans votre sang reste assez constant, le même que dans une course à tempo régulier. (J’ai en fait testé cela avec mes coureurs et j’ai trouvé que c’était vrai même lorsqu’ils couraient 6 miles d’intervalles de croisière.)

Une session de crusie-interval typique devrait inclure un échauffement, les intervalles de croisière et un échauffement. Je recommande généralement la distance de 1 mile pour les intervalles de croisière, mais je pense que toute distance de 1/2 mile à 2 miles (3 minutes à 10 minutes de course difficile par intervalle) s’avérerait tout aussi efficace. Le court repos entre les intervalles est essentiel à l’entraînement; il ne devrait durer que 30 à 60 secondes.

Combien d’intervalles de croisière pouvez-vous faire chaque dure journée? La règle générale est que vos intervalles de croisière ne doivent pas dépasser 8% de votre kilométrage hebdomadaire total. Si vous courez 20 miles par semaine, faites environ 1 1/2 miles d’intervalles de croisière; si vous courez 50 miles, faites environ 4 miles. En général, mes athlètes ne font qu’une session d’intervalle de croisière par semaine.

Ne laissez pas un kilométrage hebdomadaire faible ou modéré vous retenir. Les intervalles de croisière peuvent s’avérer particulièrement efficaces pour les coureurs de 15 à 30 miles par semaine. Par exemple, un coureur de 20 milles par semaine peut faire 3 x 880 verges à un rythme seuil avec des jogs de récupération de 60 secondes entre les 880. Les intervalles de croisière constituent également une excellente transition d’un programme de course régulière à un programme qui comprend des entraînements plus exigeants.

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