Reddit-running-mikä risteilyn intervallirytmin pitäisi olla?

mieheltä itseltään tohtori Jack Daniels Cruise Control:

Cruise intervallit

runsaasti tieteellistä näyttöä, maalaisjärjestä puhumattakaan, kertoo, että tietyssä tahdissa voi juosta pidempää, jos ottaa lyhyitä lepotaukoja kuin juoksemalla tauotta, kuten tempojuoksussa. Tämäntyyppinen ajoittainen juoksu / lepo-lähestymistapa vähentää myös harjoittelun stressitasoa. Ei ihme, että konsepti synnytti vuosia sitten intervalliharjoittelun – luultavasti maailman suosituimman kovatasoisen urheiluvalmennuksen.

nyt sama idea tuo meille uudemman, tehokkaamman harjoitusmuodon-risteilyvälit. Yksinkertaisesti sanottuna cruise intevals on eräänlainen kynnysvauhtinen juoksu, jossa jaat treenin useisiin segmentteihin, jotka erotetaan palautumisjaksoilla. Tämän seurauksena veren maitohappopitoisuus pysyy melko vakiona, samana kuin tasaisessa tempojuoksussa. (Olen itse testannut tätä minun juoksijat, ja totesi sen olevan totta, vaikka ne olivat käynnissä 6 mailia risteily välein.)

tyypilliseen crusie-intervallisessioon tulisi sisältyä lämmittely, risteilyvälit ja lämmittely. Suosittelen yleensä 1 mailin matkaa risteilyn välein, mutta uskon, että kaikki etäisyys 1/2 mailin 2 mailia (3 minuuttia 10 minuuttia kovaa juoksua per intervalli) osoittautuisi yhtä tehokkaaksi. Lyhyt lepo intervallien välillä on välttämätöntä treenille; sen pitäisi kestää vain 30-60 sekuntia.

kuinka monta risteilyvuoroa jaksat tehdä jokaisena kovana päivänä? Yleinen nyrkkisääntö on, että risteilyvälisi pitäisi yhteensä ei moare kuin 8 prosenttia kokonaisviikkomatkastasi. Jos ajaa 20 mailia viikossa, tehdä noin 1 1/2 mailia risteily välein; jos ajaa 50 Mailia, tehdä noin 4 mailia. Yleensä urheilijani juoksevat vain yhden risteilyvälisession viikossa.

älä anna pienen tai kohtalaisen viikoittaisen kilometrimäärän pidätellä itseäsi. Risteilyvälit voivat osoittautua erityisen tehokkaiksi juoksijoille 15-30 kilometrin viikkovauhdilla. Esimerkiksi 20 mailin viikkojuoksija saattaa tehdä 3 x 880 jaardia kynnysvauhtia 60 sekunnin palautumislenkillä 880-luvun välillä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.