Reddit-running – ¿Cuál debería ser el ritmo de mi intervalo de crucero?

Del propio hombre, el Control de crucero del Dr. Jack Daniels:

Intervalos de crucero

Mucha evidencia científica, sin mencionar el sentido común, te dice que puedes correr más a un cierto ritmo si tomas descansos cortos de lo que puedes al correr ese ritmo sin parar, como en la carrera de tempo. Este tipo de enfoque intermitente de carrera/descanso también reduce el nivel de estrés del entrenamiento. No es de extrañar que el concepto de hace muchos años diera lugar al entrenamiento por intervalos, probablemente la forma más popular del mundo de entrenamiento atlético de alto nivel.

Ahora la misma idea nos trae una forma más nueva y efectiva de entrenamiento: intervalos de crucero. En pocas palabras, los intevales de crucero son un tipo de carrera a ritmo de umbral en la que se divide el entrenamiento en varios segmentos que están separados por períodos de recuperación. Como resultado, el nivel de ácido láctico en la sangre permanece bastante constante, al igual que en una carrera de ritmo constante. (En realidad, he probado esto con mis corredores, y descubrí que era cierto incluso cuando corrían 6 millas de intervalos de crucero.)

Una sesión típica de intervalo de crucero debe incluir un calentamiento, los intervalos de crucero y un calentamiento. Generalmente recomiendo la distancia de 1 milla para los intervalos de crucero, pero creo que cualquier distancia de 1/2 milla a 2 millas (3 minutos a 10 minutos de carrera dura por intervalo) resultaría igualmente efectiva. El descanso corto entre intervalos es esencial para el entrenamiento; debe durar solo de 30 a 60 segundos.

¿Cuántos intervalos de crucero puede hacer en cada día difícil? La regla general es que los intervalos de su crucero no deben superar el 8 por ciento de su kilometraje semanal total. Si corres 20 millas a la semana, haz aproximadamente 1 1/2 millas de intervalos de crucero; si corres 50 millas, haz aproximadamente 4 millas. Por lo general, mis atletas solo realizan una sesión de intervalo de crucero por semana.

No deje que un total de kilometraje semanal bajo o moderado lo detenga. Los intervalos de crucero pueden resultar particularmente efectivos para corredores en el rango de 15 a 30 millas por semana. Por ejemplo, un corredor de 20 millas por semana podría hacer 3 x 880 yardas al ritmo de umbral con trotes de recuperación de 60 segundos entre los 880. Los intervalos de crucero también son una excelente transición de un programa de carrera constante a uno que incluye entrenamientos más exigentes.

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