Bájate de la bicicleta: Entrenamiento cruzado para ciclistas

Corre Tiffany Cromwell. Chloe Hosking levanta pesas. Tayler Wiles practica yoga a diario. El pelotón de élite no se está volviendo loco. Estas mujeres, y muchas como ellas, simplemente están aprovechando los beneficios de agregar diferentes formas de movimiento a su carga de entrenamiento principal. El entrenamiento cruzado es un aspecto a menudo aconsejado y raramente seguido del programa de entrenamiento de un ciclista. Dado que los profesionales están ganando longevidad y una ventaja adicional vital del método, podría valer la pena un segundo vistazo para su propio programa.

Hablé con el director deportivo Gene Bates (Orica-AIS) y la ciclista profesional Amanda Spratt (Orica AIS) sobre cómo funciona el entrenamiento cruzado para ciclistas. Mientras que Bates entrena a Spratt, y él incluye el entrenamiento cruzado como parte de su programa, Spratt ha sido un defensor de incorporar el entrenamiento cruzado en su entrenamiento programado mucho antes de que Bates se convirtiera en su entrenador. Juntos comparten su opinión sobre los beneficios del entrenamiento cruzado y las formas de maximizar sus esfuerzos fuera de la bicicleta.

FACTS FIRST

El entrenamiento cruzado se refiere a realizar cualquier actividad física diferente al deporte principal de un atleta. Las opciones populares y efectivas para los ciclistas incluyen correr, Pilates, trabajo en el gimnasio y yoga. Bates explica: «Dentro del grupo de ciclismo de élite, el entrenamiento cruzado es definitivamente una gran parte de lo que hace la gente, sin embargo, no hace mucho tiempo que los ciclistas no tenían idea de lo que era la «fuerza central» ni les importaba un bledo. La mayoría de los ciclistas de carretera tenían miedo de mirar en el gimnasio, teniendo la actitud de que no podían permitirse el lujo de subir de peso.»

Ahora habla de lo impresionado que está por el número de atletas que hacen sesiones básicas durante los campamentos de entrenamiento y las carreras por etapas. La mayoría de los lectores estarán familiarizados con los conceptos de entrenamiento cruzado desde el punto de vista de la prevención de lesiones, y mientras que el entrenamiento cruzado ofrece beneficios obvios cuando se deja de lado, cada vez más atletas integran otra actividad física, incluso cuando están sanos, para mejorar el rendimiento y proporcionar un refresco mental.

LA PUESTA A PUNTO

Al igual que muchos ciclistas, Spratt se dio cuenta por primera vez del potencial del entrenamiento cruzado después de una lesión. En 2008, Spratt se sometió a una cirugía para el síndrome Piriforme, lo que resultó en un largo proceso de rehabilitación y casi 18 meses de bicicleta.

«Durante este tiempo no podía montar, pero había muchas otras actividades que podía hacer para recuperar mi condición física y mi fuerza», explicó Spratt. «Aquí es donde el entrenamiento cruzado se convirtió en una gran parte de mi entrenamiento, y realmente comencé a ver los beneficios. Creo firmemente que creó una base tan buena para mi cuerpo que una vez que pude comenzar a montar de nuevo, no tardé mucho en recuperar mi condición física.»

Ahora Spratt jura por entrenamiento cruzado mantenerse en forma durante su temporada baja. Ella continúa cruzando el tren durante la temporada de carreras, aunque no con tanta frecuencia, con el gimnasio y el trabajo principal. La forma actual de Spratt habla por sí misma. Recientemente obtuvo el tercer lugar en la general en el Ladies Tour de Noruega y ganó el Premio Suffer en la Copa del Mundo de Vårgårda Road.

El entrenamiento cruzado puede proporcionar una excelente manera de mantener la condición mientras se lesiona, lo que permite que los sistemas aeróbicos y musculares se desafíen antes de que se permita la conducción. Más allá de la recuperación, el ejercicio consistente como el yoga puede proporcionar una forma fácil y estimulante de incorporar ejercicios de mantenimiento para evitar que se vuelvan a lesionar.

LOS BENEFICIOS DE VARIETY

Para aquellos sin lesiones, el entrenamiento cruzado proporciona una manera fácil de romper los patrones de movimiento y prevenir lesiones. Esta es una estrategia eficaz para los ciclistas, que están predispuestos a sufrir lesiones por sobrecarga debido a la larga duración del entrenamiento, la actividad altamente repetitiva y las posturas fijas. Combine esto con un trabajo sedentario y el tiempo que pasa frente al televisor o la computadora, y todo se suma a una sobrecarga postural y contribuye a una forma biomecánica deficiente.

Al introducir diferentes actividades, se pueden estimular los músculos estabilizadores y opuestos, las articulaciones se mueven a través de diferentes rangos de movimiento y los músculos tensos se estiran. La postura se puede corregir y los huesos y tendones se pueden cargar y fortalecer. Prevenir pequeños problemas o lesiones acumulativas es una prioridad inteligente para cualquier ciclista que desee mantenerse en plena forma.

GANANCIAS DE RENDIMIENTO

La otra mitad de la ecuación son los beneficios de mejora de rendimiento. Bates es un defensor del trabajo en el gimnasio. Dice: «Creo que el trabajo en el gimnasio tiene beneficios directos en el rendimiento, especialmente cuando se combina con un trabajo específico en bicicleta y se planifica en el programa en la fase correcta.»

Spratt está de acuerdo, y agrega: «Después de un bloque sólido de gimnasio o Pilates, siempre puedo notar cuánto más fuerte y estable me siento en la bicicleta, lo que se traduce en una mayor transferencia de potencia.»

El entrenamiento cruzado puede mejorar el rendimiento de la bicicleta mediante la construcción de nuevos componentes de fitness, como fuerza, potencia y estabilidad del core mejorada. Lejos de abultarte o abrumarte, el gimnasio y el trabajo de fuerza adecuados pueden ayudar a aumentar la masa muscular magra, desarrollar energía explosiva y reducir la grasa corporal.

FELIZ Y FRESCO

Tomarse un tiempo lejos de la bicicleta mientras sigue trabajando en el estado físico le permite volver a su próxima sesión renovado y concentrado. Bates dice: «Si un baño o un paseo agradable en lugar de un paseo una vez a la semana hace que el atleta sea más feliz y más fresco o esté más preparado para las sesiones principales de la semana, se podría argumentar que definitivamente tiene beneficios de rendimiento. Al final del día, si el atleta está feliz y en un mejor espacio para la cabeza, se desempeñará mejor.»

Esta perspectiva subraya la comprensión de Bates de que incluso los ciclistas más acérrimos necesitan tiempo de inactividad y descansos mentales del entrenamiento. Spratt habla de poder disfrutar de su amor por las montañas cuando hace senderismo, así como reír y sufrir con amigos durante las clases grupales fuera de temporada en su gimnasio local.

APTO PARA LA VIDA

Al final del día, incluso los ganadores del podio pasan más tiempo fuera de la bicicleta que en la bicicleta. Estar en forma y fuerte a nivel mundial significa menos barreras para la vida diaria, ya sea prevenir un dolor de espalda en el trabajo, correr hacia el autobús o poder llevar a un niño de tres años retorciéndose en un brazo y los comestibles en el otro. E incluso podría conducir a ganancias en bicicleta y una longevidad atlética que tal vez no se haya dado cuenta de que tenía.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO

Si está considerando agregar algo a su programa, Bates y Spratt compartieron algunas ideas sobre cómo comenzar.

  1. Obtenga ayuda profesional

Comenzar un nuevo ejercicio con un instructor calificado disminuirá sus posibilidades de lesiones y lo pondrá en el camino correcto en términos de volumen, intensidad, técnica y objetivos. Bates dice: «Un gran comienzo sería ir y encontrar un buen gimnasio, y alguien que sepa de lo que está hablando, y discutir lo que está tratando de lograr.»

  1. Comience lentamente

Puede que sea un monstruo en la bicicleta, pero reconozca que un nuevo deporte desafiará a su cuerpo de una manera completamente diferente. Has vuelto al nivel de novato. Bates agrega entrenamiento cruzado a sus programas de atletas como este: «Al comienzo de cada temporada, prescribo algunas actividades de entrenamiento aeróbico cruzado para hacer, fusionándose lentamente en un buen bloque de trabajo de gimnasio y finalmente en trabajo de fuerza en bicicleta. He descubierto que esta es una buena progresión, y aunque es difícil de probar, creo que al pasar por cada paso, prepara al cuerpo para una mayor carga de trabajo y, en última instancia, previene lesiones pequeñas, como podría ocurrir al saltar directamente a una gran carga de trabajo.»

  1. Elige algo que te guste

Si bien es posible que tengas una tolerancia bien desarrollada al sufrimiento en la bicicleta, elegir una actividad que temes significará que se convertirá en una tarea.

«Creo que la mayoría de las dificultades que he tenido a lo largo de los años es intentar realizar actividades o entrenamientos que realmente no disfruté o que me dolían tanto los músculos que me llevó días recuperarme», dice Spratt. «Muchos ciclistas comienzan a correr fuera de temporada, pero para mí eso acaba de causar más problemas para mi cuerpo que beneficios, así que eso es algo de lo que me mantengo alejado ahora.»

  1. Cuente la carga de trabajo

Reconozca que las sesiones nuevas se suman a la carga general de entrenamiento. Considere cambiar una o dos sesiones de bicicleta hasta que se ajuste al entrenamiento cruzado y no se sienta cansado.

LAS OPCIONES ABUNDAN

¿No está seguro de por dónde empezar? He ideado cuatro deportes que se enfocarán tanto en la prevención de lesiones como en la mejora del rendimiento. Lo mejor de todo, son divertidos!

  1. Entrenamiento de resistencia

En un gimnasio, al aire libre o en casa, con pesas o sin ellas, el entrenamiento de resistencia es una forma rápida y versátil de marcar todas las casillas. Hay cientos de ejercicios para elegir, y las rutinas se pueden adaptar para apuntar a cualquier objetivo.

  1. Escalada en roca

¿Te sientes un poco más aventurero? La escalada en roca proporciona un entrenamiento increíble, así como una fuerza y flexibilidad desafiantes.

  1. Yoga

Lejos de ser sólo Omm ing acerca, el yoga ofrece diferentes tipos de entrenamientos dependiendo de su objetivo. Promueve la flexibilidad, ayuda a desarrollar la fuerza y el equilibrio, y proporciona tiempo para la concentración mental.

  1. Pilates

Pilates es un favorito de rehabilitación de los fisioterapeutas de todo el mundo debido a su enfoque altamente específico en el control y la condición del núcleo. La práctica frecuente de Pilates conduce a una postura fantástica y un control central, y puede contribuir en gran medida a la prevención de lesiones.

Como dice Spratt, » Piense fuera de la caja también, hay muchas actividades que pueden beneficiar al cuerpo que no necesariamente se le ocurren. Por ejemplo, cerca de donde vivo hay un conjunto de 200 escaleras donde la gente puede ir y hacer repeticiones arriba y abajo a su propio ritmo.»

Puede que no suba 200 escaleras en el corto plazo, pero si tiene una buena sugerencia para un entrenamiento cruzado o cómo funciona esto en su horario, háganoslo saber en los comentarios.

Alana Crimeen es fisioterapeuta calificada y miembro de la Asociación Australiana de Fisioterapia. Su experiencia profesional implica trabajar en el sistema público, incluso como profesional independiente en un departamento de emergencias y en rehabilitación ambulatoria de lesiones. Fue introducida a montar en un velódromo, se enamoró de montar en la carretera y aprendió a temer por montar en la montaña. Le gusta mantenerse al día con las investigaciones recientes relacionadas con los atletas para molestar a sus compañeros de entrenamiento sobre el entrenamiento cruzado desde un punto de vista más educado.

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