Reddit-running – hvad skal mit Cruise interval tempo være?

fra manden selv, Dr. Jack Daniels Cruise Control:

Krydstogtsintervaller

masser af videnskabelige beviser, for ikke at nævne sund fornuft, fortæller dig, at du kan løbe længere i et bestemt tempo, hvis du tager korte hvil, end du kan ved at køre det tempo nonstop, som i tempokørsel. Denne type intermitterende løbe / hvile tilgang reducerer også stressniveauet for træning. Ikke underligt, at konceptet for mange år siden gav anledning til intervalltræning – sandsynligvis verdens mest populære form for atletisk træning på højt niveau.

nu giver den samme ide os en nyere, mere effektiv form for træning – krydstogtsintervaller. Kort sagt, cruise intevals er en type tærskelhastighed, hvor du deler træningen i flere segmenter, der er adskilt af gendannelsesperioder. Som et resultat forbliver mælkesyreniveauet i dit blod ret konstant, det samme som i et stabilt tempokørsel. (Jeg har faktisk testet dette med mine løbere, og fandt det at være sandt, selv når de kørte 6 miles af krydstogtsintervaller.)

en typisk crusie-interval session bør omfatte en opvarmning, cruise intervaller og en opvarmning. Jeg anbefaler generelt 1-mile afstand for cruise intervaller, men mener, at enhver afstand fra 1/2 mile til 2 miles (3 minutter til 10 minutters hårdt løb PR interval) ville vise sig lige så effektiv. Den korte hvile mellem intervaller er afgørende for træningen; det skal kun vare 30 til 60 sekunder.

hvor mange krydstogtsintervaller kan du gøre på hver hård dag? Den generelle tommelfingerregel er, at dine krydstogtsintervaller ikke skal udgøre mere end 8 procent af din samlede ugentlige kilometertal. Hvis du løber 20 miles om ugen, skal du gøre omkring 1 1/2 miles af krydstogtsintervaller; hvis du løber 50 miles, skal du gøre omkring 4 miles. Generelt kører mine atleter kun en cruise interval session om ugen.

lad ikke en lav eller moderat ugentlig kilometertal holde dig tilbage. Krydstogtsintervaller kan vise sig særligt effektive for løbere i intervallet 15 til 30 miles pr. For eksempel, en 20-mile-per-uge runner kan gøre 3 * 880 yards på tærsklen tempo med 60-sekunders opsving jogs mellem 880 ‘ erne. Cruise intervaller også gøre en fremragende overgang fra en stabil-running program til en, der omfatter mere krævende træning.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.